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Gibt es einen gesunden Zuckerersatz?

von Sarah
Gibt es einen gesunden Zuckerersatz?

Du strebst ein zuckerfreies Leben an oder lebst bereits zuckerfrei? Wie häufig hat dich schon die Frage beschäftigt, ob du jemals wieder etwas Süßes essen darfst? Musst du jetzt immer auf “das süße Leben” verzichten? Wir sagen: Nein!!! Das musst du nicht! Zuckerfrei zu leben sollte für dich kein Verzicht bedeuten, sondern vielmehr die bewusste Entscheidung für eine gesündere und trotzdem ultraleckere Ernährung darstellen. Lea und ich lieben das Essen und backen auch immer noch leidenschaftlich gerne Süßspeisen. Und das trotz unserer zuckerfreien Lebensweise. Deswegen kamen auch wir irgendwann an den Punkt, an dem wir uns fragen mussten

 

“Gibt es einen gesunden Zuckerersatz?”

 

Um diese Frage zufriedenstellend beantworten zu können, haben wir viel gelesen und verschiedenen Quellen zu Rate gezogen. Wir wollten ganz genau wissen, was wie gesund ist. Verspricht uns die Werbung mehr als der Zuckerersatz halten kann oder haben wir wirklich eine gute Alternative zum Zucker?

Also haben wir unsere Lupe ausgepackt und die 10 beliebtesten Zuckeralternativen genau analysiert. Vorab noch eine kleine Info: Rohrohrzucker, Vollrohrzucker und Muscovadozucker findet ihr unter unseren Top 10 nicht wieder, da es sich auch hier um reinen Zucker handelt. Sicherlich sind diese Varianten nicht so stark raffiniert, haben einen besonderen Geschmack oder eine Biozertifizierung. Aber es ist und bleibt Zucker (ca. 400 kcal) und ist deswegen in keinem Fall eine gesündere Alternative. Nun aber genug der Vorrede und ran an die Analyse der Top 10!

 

Kokosblütenzucker – 384 kcal

Besonders unter Foodbloggern einer der meist gehypten Zuckersorten in den letzten Jahren! Kokosblütenzucker wird aus eingekochtem Saft der Kokospalme gewonnen. Um seine Konsistenz zu erhalten, wird er anschließend getrocknet und gemahlen. Viele verwenden ihn besonders gerne wegen seiner karamelligen Note und weil er die gleiche Süßkraft wie Zucker besitzt.

Was ihn so besonders macht, ist sein sehr niedriger Glykämischer Index* (GI 35). Die bisher vorliegenden Forschungsergebnisse zeigen, dass er somit kaum den Blutzuckerspiegel belastet. Dies ist vor allem wichtig im Zusammenhang mit Diabetes und Fettleibigkeit. Zucker hat im Vergleich dazu einen GI von 68.

Kokosblütenzucker stammt meist aus Südostasien, weswegen er aus ökologischen Gesichtspunkten besser im Laden bleibt. Zudem müsst ihr hier tief in den Geldbeutel greifen, da die Ausbeute einer Kokospalme recht gering und der Kokosblütenzucker deshalb preislich teuer ist.

Unser Fazit: Die bisher vorliegenden Forschungsergebnisse stammen von einem philipinischen Institut und umfasst nur 10 Probanden. Ob der sehr niedrige GI damit haltbar ist, sei also zumindest infragegestellt. Wir stehen dem eher skeptisch gegenüber. Bestimmt ist er für manche Menschen wegen seines Geschmacks interessant, wir können ihn aber als Zuckerersatz nicht wirklich empfehlen. Unser Tipp: Spart euch lieber das Geld und schaut euch die weiteren Zuckeralternativen an. Hierunter findet ihr sicherlich etwas Passendes.

Quelle: Smaticular Lebensmittelklarheit

*Der Glykämische Index unterscheidet kohlenhydrathaltige Lebensmittel nach ihrer Wirkung auf den Blutzuckerspiegel.

 

Honig – 306 Kcal

Honig besteht zu fast gleichen Anteilen aus Fructose und Glucose. Gegenüber dem raffinierten Zucker enthält Honig zudem noch Wasser.

Bei der Diskussion über Zuckerersatzstoffe wird Honig häufig als natürliche und sehr gesunde Alternative hervorgehoben. Das soll vor allem an den vielen Vitaminen liegen, die er enthält. Schauen wir uns einmal die Nährwerte des Honigs genauer an. 100 g Honig enthalten 2 mg Vitamin C und deutlich weniger als 1 mg Vitamin B2 und B6. Das war es dann auch schon mit den Vitaminen. Natürlich sind noch ein paar andere Nährstoffe wie Kalium und Magnesium enthalten. Zudem wird ihm eine entzündungshemmende Wirkung nachgesagt. Um aber von einer guten Nährstoffzufuhr reden zu können, müssten wir schon mehrere 100 g am Tag verzehren. Gehen wir von unserem Teelöffel Honig im Tee aus, so ist die Menge an Nährstoffen zu vernachlässigen.

Die Süßkraft von Honig beträgt in etwa 80 % im Vergleich zu Zucker. Um ein ähnlich süßes Gebäck zu erhalten, müssten wir dem Rezept anstatt 100 g Zucker 120 g Honig zugeben. Bei solch einem Ersatz wäre auch der Kalorienvorteil zu vernachlässigen.

 

Und  ökologisch gesehen?

 

Aus ökologischer Sicht sollte man darauf achten, dass der Honig aus der Region kommt und im Glas verpackt ist. Weltweit wird mehr Honig verkauft als “produziert”. In diesem Fall gibt es also viele schwarze Schafe auf dem Markt, die eingekochten Zucker als Honig verkaufen (Dokumentation: Verdorben Folge 1 / Netflix). Häufig kommt Honig dabei aus Übersee, undzwar aus China. Das ist weder ökologisch noch nachhaltig.

Für vegan lebende Menschen ist Honig hingegen keine wirkliche Zuckeralternative. Sehr interessant dazu, Veggie World Podcast Folge 33 – Bienen und Honig. Vielen Dank an Lars für die vielen tollen Infos! Ich habe sehr viel über Bienen und Honig gelernt.

Unser Fazit: Wer sein Honigbrot liebt, dem soll es gegönnt sein. Wir sollten uns jedoch nichts vormachen: Honig ist keine gesündere Alternative zu normalem Haushaltszucker. Weder der GI von 60 noch die Nährwerte des Honigs stützen dies.

 


 

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Agavendicksaft – 305 kcal GI 15

Wie der Name schon verrät, handelt es sich hierbei um Saft von der Agave. Dieser wird nach dem Abzapfen gefiltert und eingedickt. Seine Bernsteinfarbe erinnert an Honig, seine Konsistenz ist aber dünnflüssiger.

Agavendicksaft wird in Mexiko produziert, da die Agave selbst nur unter tropischen Bedingungen wächst. Aus ökologischer Sicht macht es somit wenig Sinn, Agavendicksaft als Zuckeralternative zu wählen. Gefallen tut uns  wiederum, dass wir ihn auch plastikfrei in Gläsern kaufen können. Die Süßkraft von Agavendicksaft ist stärker als bei normalem Haushaltszucker. Du kannst 100 g Zucker mit 75 g Agavendicksaft ersetzen. Agavendicksaft besteht hauptsächlich aus Fructose, was die größte Kritik an diesem Zuckerersatz ist. Gerade Fructose wirkt sich negativ auf unsere Leber aus und hat deswegen mehrere gesundheitliche Nachteile (siehe “Die bittere Wahrheit über Zucker” von  Dr. Robert Lustig).

Agavendicksaft - Zuckerersatz

Wegen des hohen Fruktosegehaltes eignet sich Agavendicksaft nicht besonders gut zum Backen. Die Teige färben sich recht schnell braun und erhalten nicht die vom Zucker gewohnte Standfestigkeit.

Unser Fazit: Wegen seines Glykämischen Index von 15 GI ist Agavendicksaft durchaus interessant, da er so gering auf den Blutzuckerspiegel wirkt. Für fructoseintolerante Menschen stellt er keine Alternative dar. Zudem wirk sich der hohe Fruchtzuckergehalt negativ auf die Leber aus. Aus diesen Gründen ist Agavendicksaft nur in sehr kleinen Mengen empfehlenswert.

Quelle: Codecheck

 

Ahornsirup – 260 kcal

Die typisch kanadische Süße des Ahornsirups findet sich mittlerweile fast in jedem deutschen Haushalt wieder. Besonders beliebt ist sie zum morgendlichen Pancake – Frühstück. Durch das Anzapfen von Ahornbäumen wird ein Zuckersaft gewonnen, der anschließend stark eingekocht wird. Fertig ist der Ahornsirup. Sein Kaloriengehalt ist ca. 40 % niedriger als der von Zucker. Das liegt daran, dass Ahornsirup zu 40 % aus Wasser besteht. Die Anderen 60 % sind leider – wie sich schon vermuten lässt – Zucker!

Ahornsirup - Zuckerersatz

Trotzdem hat Ahornsirup seine Vorteile. Seine Süßkraft ist höher als die von Zucker. So könnt ihr 100 g Haushaltszucker durch 75 g Ahornsirup ersetzen. Der Blutzuckerspiegel steigt beim Ahornsirup nicht so stark an wie bei normalem Zucker. Häufig wird auch beim Ahornsirup von vielen Mineralien und Vitaminen sowie einer entzündungshemmenden Wirkung gesprochen. Wir sehen das hier ähnlich wie beim Honig. Du musst sehr viel Ahornsirup essen, um dich mit ausreichend Nährstoffen zu versorgen. Das ist unserer Meinung nach keine wirklich gute Idee, da im Ahornsirup immer noch reichlich Zucker enthalten ist.

Unser Fazit: Ahornsirup schneidet im Bereich “Gesundheit” definitiv besser ab als Haushaltszucker. Er sollte allerdings sparsam verwendet werden, da er sich negativ auf den Blutzuckerspiegel auswirkt und Heißhungerattacken fördern kann. Kritisch ist zudem der lange Transportweg aus Kanada und China zu sehen. Geht es nicht gerade um Pancakes, solltest du dich nach einem anderen Zuckerersatz umsehen 😉

 

Reissirup – 316 kcal

Reissirup ist vor allem für fructoseintolerante Menschen eine interessante Alternative zu Zucker, da er komplett fructosefrei ist. Er hat einen leicht karamelligen Geschmack, der aber nicht besonders stark ist. Vorrangig schmeckt Reisssirup einfach süß.

Durch das Erwärmen von gemahlenem Reis und die Hinzugabe von Enzymen spaltet sich die Reisstärke in Zuckerstoffe auf. Durch das anschließende Filtern und Eindicken wird Reissirup gewonnen.

Reissirup - Zuckerersatz

Reissirup besteht aus Mehrfachzuckern, was in Zusammensetzung mit Glukose für eine längere Verstoffwechselung sorgt. Der Insulinspiegel rast auch hier nicht in die Höhe und Heißhungerattacken, wie wir sie vom Haushaltszucker kennen, bleiben aus.

Er eignet sich auch sehr gut zum Backen, ist jedoch weniger süß als Haushaltszucker. Ihr müsst ähnlich wie beim Honig ca. 120 g nehmen, um dieselbe Süße wie bei 100 g Haushaltszucker zu erhalten.

Unser Fazit: Für fructoseintolerenate Menschen ist Reissirup eine prima Alternative. Reissirup kann in Maßen als gesündere Alternative zum Zucker verwendet werden. Ihr solltet hier besonders auf das Ursprungsland achten. Es gibt einige Marken, die in der EU ihren Reis beziehen. Reissirup kommt jedoch häufig aus weit entfernten Ländern, was ökologisch betrachtet natürlich von Nachteil ist.

 

Stevia – 0 Kcal

Seit Ende 2011 ist Stevia in der EU zugelassen. Seitdem wird uns immer wieder, vor allem von der Industrie, vorgeschwärmt, wie natürlich dieser Zuckerersatz  ist. Meist prangen schöne grüne Blätter auf den Verpackungen, was noch einmal die Natürlichkeit der Pflanze herausstellen soll. Richtig ist, dass Stevia eine Pflanze ist, die aus Südamerika stammt und dort auch als “Honigkraut” bekannt ist. Die Menschen aus den Anbauregionen verwenden die Blätter dort direkt zum Süßen ihrer Speisen. Getrocknete Steviablätter sind ca. 30 Mal so süß wie unser Haushaltszucker.

In der EU ist die Verwendung von Stevia – Blättern als Lebensmittel bis heute noch nicht erlaubt. Jetzt muss man sich natürlich fragen, was in so einer Streusüße, die mit Stevia bedruckt ist, enthalten ist!? Der Inhaltsstoff nennt sich Steviolglycoside. Und ja, ihr vermutet richtig! Dieser Stoff klingt nicht nur nach Chemielabor, sondern er stammt auch aus ihm. Fakt ist, dass Stevia in Deutschland durch chemische Prozesse gewonnen wird. Das erklärt auch, warum die Blätter der Pflanze 30 Mal süßer als Haushaltszucker sind, aber die Streusüße in deutschen Supermärkten ca. 300-mal süßer.  Stevia gehört zu den Zusatzstoffen und muss mit Süßungsmittel E 960 oder Süßungsmittel Steviolglycoside gekennzeichnet werden.

 

Keine Natürliche Süße

 

Falsch ist, dass Stevia ein natürlicher Süßstoff ist. Bio – Lebensmittel dürfen kein Stevia enthalten, da E960 nicht in der Öko-Verordnung aufgeführt ist.

Wir können also festhalten: Für die Herstellung von Stevia, so wie wir es in Deutschland kennen, werden chemische Prozesse benötigt, die es ermöglichen, aus den Blättern ein Pulver zu extrahieren. Stevia ist dabei genauso künstlich oder natürlich wie Aspatam (das übrigens aus natürlichen Eiweißbausteinen besteht). Es wird somit als teurer “Trendsüßstoff” verkauft.

Dieser Zuckerersatz ist kalorienfrei und weist einen lakritzartigen, leicht metallischen Geschmack auf. Häufig findet sich in verkauften Steviaprodukten nicht nur Steviolglycoside, sondern auch Erythrit wieder. Denn die Industrie versucht, einen Süßstoff anzubieten, der ohne den typischen Eigengeschmack von Stevioglycosiden daherkommt.

Unser Fazit: Mehr Schein als Sein! Wer überteuerte Chemiesüße kaufen mag, ist hier genau richtig. Für alle anderen: Lasst Stevia lieber im Regal stehen. Es ist keine lohnenswerte, gesunde Zuckeralternative.

Hört dazu auch einmal gleich in den „No time to eat“ Podcast rein. Folge 39 “Die Wahrheit über Stevia”,  Durch Sarah bin ich erst auf den Natürlichkeitsschwindel von Stevia aufmerksam geworden.

Quellen: Lebensmittelklarheit & Food-Monitor

 

Erythrit – 0 kcal

Wer schon einmal Marmelade mit Birkenzucker probiert hat, wird sich beim Öffnen des Glases über den alkoholischen Geruch der Marmelade wundern. Wenn man allerdings weiß, dass Erythrit zu den Zuckeralkoholen gehört, so wird schnell klar, wodurch dieser Geruch entsteht und braucht sich nicht zu sorgen, dass die Marmelade schlecht sein könnte.

Häufig ist die Ausgangsbasis für Erythrit Mais aus Amerika. Der verwendete Mais kann deshalb gentechnisch verändert sein. Besser für die Ökobilanz ist es hier, beim Kauf von Erythrit genau auf das Ursprungsland zu achten. Guckt doch mal bei Xucker vorbei. Xucker light wird mit Mais aus Frankreich hergestellt, der nicht gentechnisch verändert ist. Die Bio-Variante hat leider als Ursprungsland China, weswegen wir persönlich eher den konventionellen Erythrit bevorzugen würden.

Erythrit Xucker - Zuckerersatz

Erythrit sieht aus wie Zucker, hat keine negativen Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel und ist deswegen gut für Diabetiker geeignet. Zudem hat dieser Zuckerersatzstoff gar keine Kalorien, weswegen er häufig in Diäten Anwendung findet. Willst du 100 g Haushaltszucker 1:1 ersetzen, so benötigst du 130 g Erythrit.

Jeder weiß, dass Zucker nicht gut für die Zähne ist. Bei Erythrit kannst du jedoch ganz beruhigt sein. Es ist nicht kariesfördernd, sondern wird sogar mittlerweile für die Zahnhygiene verwendet. Da kann man nur sagen: “Schlechte Zähne ade!”.

Beachte aber bitte: Wie bei Zuckeralkoholen üblich, kann ein übermäßiger Verzehr zu Blähungen und Durchfall führen.

Unser Fazit: Erythrit ist eine Zuckeralternative, die wir in Maßen gerne nutzen. Beim Backen verhält sich Erythrit fast wie normaler Zucker, was einem die Möglichkeit gibt, verschiedenste Süßspeisen ganz unkompliziert mit dieser Alternative zu süßen.

Quellen: Utopia & Xylit-Info

 

Xylit – 240 kcal

Xylit ist besser unter dem Namen “Birkenzucker” bekannt und gehört zu den Zuckeralkoholen. Der Name sagt schon aus, dass Xylit ursprünglich aus Birkenrinden gewonnen wird. Heute wird es aber meist aus Maiskolbenresten extrahiert.  Bekannt wurde dieser Zuckerersatz durch seine karieshemmende Wirkung. Besonders hervorzuheben ist, dass er fast nur halb so viele Kalorien wie Zucker aufweist und sich nur gering auf den Blutzuckerspiegel auswirkt.

Was den Menschen erfreut, ist aber nicht immer für den geliebten Vierbeiner gesund. Hunden fehlt ein Enzym in der Leber, was ihnen beim Abbau von Xylit hilft. Dies kann beim Verzehr sogar bis zum Tod führen. Wer seinen “besten Freund” also schützen will, sollte stets darauf achten, dass er nichts vom Xylit-gesüßtem Gebäck nascht.

Xylit kann bei erhöhtem Verzehr abführend wirken.

Unser Fazit: Auch Xylit können wir in Maßen als Zuckerersatz empfehlen. Der größte Vorteil ist hier, dass beim Backen und Kochen nicht umgerechnet werden muss. Ihr solltet allerdings beachten, dass sich Xylit in warmen Speisen besser als in kalten Speisen auflöst.

Quellen: Netdoktor & Xylit-info

 

Ganz zum Schluss möchten wir euch unsere Lieblinge zum Süßen vorstellen. 100 % natürlich und 100 % lecker!

 

Bananen Datteln Zuckerersatz

 

Datteln – 290 kcal

eignen sich zum Süßen für viele Arten von Gebäck, für leckere Aufstriche oder Nicecream. Ihr Vorteil ist ganz klar: Datteln sind ein Produkt unserer wunderschönen Natur. Sie haben von Natur aus viele Ballaststoffe und sorgen deswegen für einen langsamen Anstieg des Blutzuckerspiegels.

Besonders zu empfehlen sind Medjool – Datteln, die außerordentlich viel Fruchtfleisch haben und durch ihre Saftigkeit überzeugen. Aber Vorsicht! Wer erst einmal eine Medjool Dattel probiert hat, kann nie wieder eine Dattel aus dem Discounter essen 😉

Das Tollste an Datteln ist, dass ihr hier die reine Frucht habt, also ein unverarbeitetes und cleanes Produkt. Deswegen solltet ihr auch nicht auf Dattelsüße oder Dattelsirup zurückgreifen, sondern am besten einfach Datteln kaufen und diese dann selbst hacken, pürieren oder pur genießen.

Natürlich ist es bei Datteln wie bei allen süßen Nahrungsmitteln. Auch Datteln sollten eher in Maßen genossen werden. Sie enthalten viel Fruchtzucker und sollten deswegen nur einen kleinen Platz in unserem Speiseplan einnehmen. Da Datteln leider nicht in der EU angebaut werden können, sondern nur in trockenen, sehr warmen Ländern wie Tunesien, ist die Ökobilanz von Datteln der negative Aspekt, den wir nicht verschweigen wollen. Wir möchten deswegen die Utopia Empfehlung weitergeben. Kauft am besten getrocknete Datteln aus kontrolliert biologischem Anbau, vorzugsweise Fairtrade!

 

Überreife Bananen – 93 kcal**

Sie sind braun, sie sind fleckig, sie sind furchtbar unansehnlich und genau richtig zum Süßen.

Ob Bananenbrot, Nicecream oder der nächste Kuchen. Sehr reife Bananen eignen sich wunderbar zum Süßen verschiedener Speisen. Auch hier haben wir wieder ein absolut natürliches und cleanes Produkt. Wie bei Obst üblich, bringt auch die Banane Ballaststoffe mit. Dies führt zu einer langsameren Abgabe des Zuckers in den Blutkreislauf. Dein Blutzuckerspiegel steigt nicht so stark an und du bekommst somit auch keine Heißhungerattacke.

Auch Bananen haben wie Datteln keinen guten CO2 – Fußabdruck, da die Südfrüchte um die halbe Welt reisen, bis sie im heimischen Supermarkt landen. Also achtet auch hier bitte wieder auf Bio- und Fairtrade – Kennzeichnungen.

 

Unser Fazit zum Zuckerersatz:

Nur weniger Zucker ist gesünder!

 

Das war sie: Unsere Top 10 der beliebtesten Zuckeralternativen! Nicht jeder Zuckerersatz eignet sich für alles, was du kochen oder backen möchtest. Deswegen solltest du dir immer vorab überlegen, welcher Zuckerersatz konkret geeignet ist. Generell gilt aber: Sei sparsam mit Zuckeralternativen!!! Unser Körper braucht keinen Zucker. Deswegen sollte der Einsatz von Zuckerersatz eher eine Ausnahme bilden, als tagtäglich unsere Ernährung zu bestimmen. Suche dir am besten schöne neue Rezepte, anstatt nur den Zucker in gleichen Mengen zu ersetzen. Dein Geschmack und deine Gesundheit werden es dir danken, wenn du deinen Zuckerkonsum grundsätzlich reduzierst.

 

Deine Meinung ist gefragt!

 

Mit welchem Zuckerersatz hast du gute Erfahrungen gewinnen können?  Wir sind gespannt auf deine Meinung!

**Alle Nährwerte stammen aus der fddb-Datenbank.

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2 Kommentare

Bettina Ohmayer 27. Mai 2018 - 09:49

Hallo. Vielen lieben Dank für all die Informationen. Mich hat euer Beitrag einen großen Schritt weitergebracht, endgültig den Zucker aus unserer Familie extrem zu reduzieren. Es ist für mich schon eine Herausforderung bei 4 Kindern (16-5 Jahre) diesen Konsum auch außerhalb einzuschränken. SG Bettina

Reply
Sarah 30. Mai 2018 - 08:17

Hallo Bettina,
Vielen Dank für deinen lieben Kommentar! Es freut uns sehr, dass dir unser Artikel geholfen hat. Wir können uns sehr gut vorstellen, dass es nicht einfach ist die ganze Familie von einem zuckerfreiem Leben zu überzeugen. Wir finden es aber super, dass du dich den Konflikten stellst, um deiner Familie ein besseres Leben zu bereiten.

Wir wünschen dir noch ganz viel Erfolg beim Zucker reduzieren!

Deine Sarah & Lea

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