Vegane Bolognes ohne Tofu Am Abend zuvor oder min. 6 Stunden vor dem Ansetzen der Bolognese die Sonnenblumenkerne in reichlich Wasser einweichen. Zur gleichen Zeit die Tomaten in eine Tasse geben und mit kochendem Wasser bedecken. Am nächsten Tag gegen Mittag die Bolognese fürs Abendessen zubereiten. Dazu Zwiebeln in feine Würfel schneiden und diese zur Seite stellen. Möhren und Sellerie schälen und in feine Würfel schneiden. Sonnenblumenkerne in den Mixer geben und zu kleinen Stücken mixen. Öl in einem großen Topf erhitzen. Die Zwiebeln darin andünsten. Möhren und Sellerie hinzugeben und ca. 2 min mit anbraten. Tomatenmark hinzugeben und kurz mit anrösten. Die Sonnenblumenkerne hinzufügen. Temperatur herunter drehen und passierte Tomaten zum Gemüse geben. 300 ml Wasser in die Tomatenflasche geben und 1 TL gekörnte Gemüsebrühe hinzugeben. Lorbeerblätter und Oregano zum Sugo geben. Eingeweichte getrocknete Tomaten zusammen mit dem Einweichwasser pürieren und zum Sugo geben. Bolognese Sugo ca. 1-2 Stunden auf kleinster Stufe simmern lassen. Mindesten jede halbe Stunde durchrühren und etwas Flüssigkeit (Gemüsebrühe + Rotwein) zum Sugo geben. Nach ca. 2 Stunden Herd ausstellen. Zum Abendessen Bolognese Sugo erwärmen und nach Geschmack mit Salz, Pfeffer, Paprika und etwas Cayennepfeffer würzen. Vollkornpasta in reichlich Salzwasser bissfest garen und zusammen mit der Bolognesesoße servieren. 4 Portionen 150 g Sonnenblumenkerne 10 getrocknete Tomaten (ohne Öl) 1 EL Rapsöl 1 rote Zwiebel 1-2 Möhren ca. 100 g Knollensellerie 1 EL Tomatenmark 2 Lorbeerblätter 2 Teelöffel Oregano 700 ml passierte Tomaten (1 Flasche) 300 ml Gemüsefond /-brühe 150 ml Rotwein (optional) Zum Abschmecken: Salz Pfeffer Paprika edelsüß etwas Cayennepfeffer Zum Servieren: 400 g Vollkornpasta
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Schmeckt vegane Bolognese ohne Tofu?

von Sarah
Vegane Bolognese ohne Tofu

Letztes Wochenende wollte mein Mann mal wieder richtig gute italienische Bolognese essen. Da wir uns momentan in unseren Essgewohnheiten nicht immer ganz einig sind, gab es eine Variante mit Fleisch für ihn und eine vegane Bolognese für mich. Zum Glück war das gar kein Problem, weil wir einfach die Soßenbasis mit dem Gemüse in einem Topf ansetzen konnten.

Das Hackfleisch wurde dann extra angebraten und später die Hälfte vom Sugo zum Hack gegeben. Meine vegane Bolognese wurde anschließend mit Sonnenblumenkernen und getrockneten Tomaten gepimpt. Wirklich eine klasse Idee, diese Kombination. Getrocknete Tomaten habe ich noch nie in der Bolognese verwendet. Nachdem ich dieses Rezept getestet habe, muss ich mich ernsthaft Fragen, warum. Auch für die Variante mit Fleisch kann ich die getrockneten Tomaten wärmstens empfehlen!

 

Langes Köcheln bringt den Geschmack…

 

Aber was macht eigentlich eine richtig gute Bolognese aus? Wenn ihr mich fragt:Ich bin mir sicher, dass mir einige Italiener zustimmen werden, dann ist es vor allem Zeit. Stundenlanges Köcheln verleiht ihr einfach den besonderen Geschmack. Es ist wie mit einem guten Hefeteig. Die Zubereitung geht fix, doch es benötigt einfach Zeit und Wärme, um einen schönen Hefeteig zu erhalten.
Die gute italienische Bolognesesoße lebt genau von demselben Prinzip: Kurze Vorbereitungsphase, lange Ruhephase. Ihr solltet also schon etwas Zeit mitbringen, wenn ihr eure Bolognese kocht. Zugleich ist es aber immer wieder bewundernswert, wie herrlich einfach die italienische Küche ist. Sie benötigt nicht besonders viele Zutaten, erwartet keine ausgefallenen Kochkünste und verzaubert durch ihren einfachen und ehrlichen Geschmack.
So kostet es keine große Mühe, eine tolle Bolognese zu kochen. Unser perfekter und absolut stressfreier Ablauf ist so:

 

Kochen ohne Stress – so gelingt es!

 

Wir gehen samstags für unsere hausgemachte Bolognessoße einkaufen. Sonntags wird wie üblich ganz gemütlich gefrühstückt. Ich liebe das einfach! Ein ausgedehntes Frühstück ist das Beste am Wochenende! Anschließend schwinge ich zusammen mit meinem Mann den Kochlöffel. Ich schnibbel fix alle Zutaten und er darf anbraten. Das geht so schnell, dass wir meistens in 15 Minuten mit allem fertig sind und die Bolognese sich selbst überlassen können. Man muss einfach nur in der Nähe sein und ab und zu mal in der Küche vorbeischauen, um kurz im Topf zu rühren. Etwas Brühe aufgießen, einen Schuss Rotwein hinzugeben und dann wieder in Ruhe köcheln lassen.
So hatte ich genügend Zeit, um mal zu recherchieren, wie gesund die vegane Bolognese mit Sonnenblumenkernen eigentlich ist.

 

Vegane Bolognese: Die Zutaten unter der Lupe.

 

Lediglich drei Zutaten wurden im Gegensatz zur klassischen Bolognese ausgetauscht bzw. hinzugefügt. Rinderfond wurde durch Gemüsebrühe ersetzt, getrocknete Tomaten hinzugefügt und anstatt Rinderhack gab es Sonnenblumenkerne. Bei den getrockneten Tomaten waren wir uns jedoch sehr einig: Die dürfen auch beim nächsten Mal mit in die Fleischvariante. Die Gemüsebrühe war eigentlich so ein Notnagel, weil gerade kein selbstgemachter Fond da war und im Laden mal wieder alles zugesetzten Zucker hatte. Ich kann aber nur empfehlen, selbst einmal Gemüsefond zu machen. Hierfür könnt ihr auch einfach übriggebliebenes Gemüse verwenden. Oder wenn ihr eine größere Menge Gemüse zubereitet habt, könnt ihr im Anschluss einfach die Schalen auskochen. Die stecken voller Geschmack und müssen so nicht gleich in den Mülleimer wandern. Hinzu kommen ein paar Gewürze. Hier ein Rezept für selbstgemachten Gemüsefond von Brotbackliebe…und mehr.

Den selbstgemachten Fond kann man gut aufbewahren, z.B. indem wir ihn in Schraubgläser geben und diese vakuumieren. Eine andere Möglichkeit ist z.B., den Fond in einen Eiswürfelbereiter zu geben. So könnt ihr den Fond wunderbar portionieren.

 

Wie gesund sind eigentlich Sonnenblumenkerne?

 

Wie sieht es jedoch mit der Hauptzutat der veganen Bolognese aus, den Sonnenblumenkernen?  Was enthalten sie im Gegensatz zum Rinderhack? Bei Fleisch denken viele Menschen als erstes an die enthaltenen Proteine und natürlich an Eisen. Also habe ich genau geguckt, wie die Inhaltsstoffe hier im Vergleich sind und musste feststellen: Sonnenblumenkerne (26 g pro 100 g) haben mehr Eiweiß als Rindergehacktes (18 g pro 100 g) ! Wow, das sind 8 g pro 100 g mehr! Das hätte ich persönlich so nicht erwartet. Auch beim Eisenwert ziehen die Sonnenblumenkerne (5,7 mg pro 100 g) am Rinderhack (2,2 mg pro 100 g) vorbei. Komisch, dass mein Arzt mich vor Jahren fragte, ob ich Vegetarierin sei. Einen Eisenmangel mit dieser Frage zu begründen, kann falsche Rückschlüsse beim Patienten hervorrufen. Zumal er mir anschließend riet, mehr Rote Bete, Säfte aus roten Früchten und rote Beeren zu konsumieren. Manchmal sind die Gedankengänge eines Arztes doch irgendwie unergründlich.

Kommen wir jedoch wieder zurück zu unserer veganen Bolognese. Durch die Sonnenblumenkerne haben wir insgesamt mehr gesunde Inhaltsstoffe in unserer Bolognese. Neben mehr Protein und Eisen bieten die Sonnenblumenkerne auch mehr Magnesium und Kalium als Rinderhack. Bleibt nur noch eine Frage – und damit auch die wichtigste – zu klären. Wie steht es um den Geschmack?

 

Fazit zum Rezept!

 

Persönlich fand ich diese Bolognesevariante mit Sonnenblumenkernen unter den bisher getesteten Varianten am allerbesten. Wirklich sehr schmackhaft und sehr italienisch. Mein Mann – der Chefkritiker – fand sie auch sehr lecker, ihm persönlich fehlte aber das Fleisch. Dazu muss man allerdings sagen, dass ihm immer Fleisch fehlt, wenn wir etwas Vegetarisches kochen. Er hat den Geschmack als etwas kerniger beschrieben. Dem kann ich so zustimmen.

Wenn man ein bisschen offen für neue Variationen ist, kann dies allerdings zur absoluten Lieblingsbolognese werden. Wie wir gezeigt haben, ist die vegane Bolognese zumindest ein sehr gesundes Rezept, das auch geschmacklich absolut mit einer klassischen Bolognese mithalten kann. Lediglich die Konsistenz ist leicht anders.

Persönlich kann ich nur jedem empfehlen, dieses Rezept einmal zu kosten.

Buon appetito!

 

Vegane Blogonese ohne Tofu

Druck mich!
Portionen: 4 Portionen Zubereitungszeit: Back- / Kochzeit:

Zutaten

Vegane Bolognese ohne Tofu

Für die vegane Bolognese:

150 g Sonnenblumenkerne
10 getrocknete Tomaten (ohne Öl)
1 EL Rapsöl
1 rote Zwiebel
1-2 Möhren
ca. 100 g Knollensellerie
1 EL Tomatenmark
2 Lorbeerblätter
2 Teelöffel Oregano
700 ml passierte Tomaten (1 Flasche)
300 ml Gemüsefond /-brühe
150 ml Rotwein (optional)

Zum Abschmecken:
Salz
Pfeffer
Paprika edelsüß
etwas Cayennepfeffer

Zum Servieren:
400 g Vollkornpasta

Zubereitung

  1. Am Abend zuvor oder min. 6 Stunden vor dem Ansetzen der Bolognese die Sonnenblumenkerne in reichlich Wasser einweichen. Zur gleichen Zeit die Tomaten in eine Tasse geben und mit kochendem Wasser bedecken.

  2. Am nächsten Tag gegen Mittag die Bolognese fürs Abendessen zubereiten. Dazu

  3. Zwiebeln in feine Würfel schneiden und diese zur Seite stellen.

  4. Möhren und Sellerie schälen und in feine Würfel schneiden.

  5. Sonnenblumenkerne in den Mixer geben und zu kleinen Stücken mixen.

  6. Öl in einem großen Topf erhitzen. Die Zwiebeln darin andünsten.

  7. Möhren und Sellerie hinzugeben und ca. 2 min mit anbraten.

  8. Tomatenmark hinzugeben und kurz mit anrösten.

  9. Die Sonnenblumenkerne hinzufügen.

  10. Temperatur herunter drehen und passierte Tomaten zum Gemüse geben.

  11. 300 ml Wasser in die Tomatenflasche geben und 1 TL gekörnte Gemüsebrühe hinzugeben.

  12. Lorbeerblätter und Oregano zum Sugo geben.

  13. Eingeweichte getrocknete Tomaten zusammen mit dem Einweichwasser pürieren und zum Sugo geben.

  14. Bolognese Sugo ca. 1-2 Stunden auf kleinster Stufe simmern lassen. Mindesten jede halbe Stunde durchrühren und etwas Flüssigkeit (Gemüsebrühe + Rotwein) zum Sugo geben.

  15. Nach ca. 2 Stunden Herd ausstellen.

  16. Zum Abendessen Bolognese Sugo erwärmen und nach Geschmack mit Salz, Pfeffer, Paprika und etwas Cayennepfeffer würzen.

  17. Vollkornpasta in reichlich Salzwasser bissfest garen und zusammen mit der Bolognesesoße servieren.

 

Vielen Dank an The Vegan Monster für die tolle Rezeptidee!

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2 Kommentare

Judith 16. Mai 2018 - 08:22

Optisch sieht es richtig klasse aus. Ich werde es probieren und bin gespannt, ob es mich auch geschmacklich überzeugen kann.

Reply
Sarah 17. Mai 2018 - 08:44

Hallo Judith,

wir sind sehr gespannt, was du nach deinem Test zur Bolognese sagst.

Hab einen schönen Tag.

Deine Sarah & Lea

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