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Was sind die besten Tipps für ein zuckerfreies Leben?

von Sarah
Zuckerfreies Leben

Es gibt viele verschiedene Gründe, eine zuckerfreies Leben anzustreben. Ob du nun unter einer Krankheit leidest, wie einem Pilz, Juckreiz oder einer Neurodermitis, du ein langes und gesundes Leben anstrebst oder einfach etwas für dein Wohlbefinden tun möchtest  – hier bist du genau richtig für den Einstieg in dein zuckerfreies Leben. Wir erklären dir, was du tun kannst, um den Einstieg zu schaffen.

Deswegen hier die fünf häufigsten Fragen im Zusammenhang mit einer zuckerfreien Lebensweise:

 

1.  Wie erkenne ich Zucker in Lebensmitteln?

Bevor wir ein Produkt kaufen, sollten wir als Erstes die Zutatenliste auf zugesetzten Zucker checken. Je höher der Anteil im Produkt, umso weiter vorne steht er in der Zutatenliste. Aber Vorsicht!!! Häufig verwenden Hersteller verschiedene Zuckerarten. Die Zutatenliste gibt dann wenig Aufschluss darüber, wie hoch der Zuckeranteil ist. Deswegen müssen wir als Nächstes die Nährwerttabelle checken. Hier könnt ihr sehen, wieviel Zucker pro 100 g im Produkt enthalten ist. Dies bezieht sich immer auf den gesamten Zucker im Produkt. Leider kann man hier nicht entnehmen, wieviel natürlicher Zucker enthalten ist und wie viel Zucker zugesetzt wurde.

Ein Beispiel dafür ist Fruchtjoghurt: Dieser hat zum einen natürlichen Milchzucker (ca. 5 g /je100g) sowie zugesetzten Zucker. Stehen in der Nährwerttabelle 15 g Zucker, so sind ca. 5 g natürlich und ca. 10 g Zucker wurden dem Produkt zugesetzt. Aus diesem Grund ist es immer wichtig, sowohl die Zutatenliste als auch die Nährwerttabelle zu checken.

 

2.  Wie erkenne ich Zucker in der Zutatenliste?

Grundsätzlich sollte man meinen, Zucker sei total einfach in einem Produkt zu erkennen. Doch falsch gedacht! Der üble Schurke maskiert sich mit vielen Namen.

Zucker Erkennen verschiedene Namen für Zucker

Alle Zutaten mit Zucker und Sirup im Namen sind dabei noch am einfachsten erkennbar. Es gibt allerdings viele Zutaten, die auf -ose enden, wie Maltose oder Fructose. Diese sind meistens nur Synonyme für Zucker. Grundsätzlich solltet ihr besser keine Produkte kaufen, deren einzelne Zutaten ihr nicht zuordnen könnt. Ist euch eine Zutat unbekannt, lasst das Produkt lieber im Regal. Zusätzlich kann ein Blick auf die Nährwerttabelle immer helfen.

 


 

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3.  Wie viel Zucker braucht mein Körper?

Dein Körper braucht gar keinen Zucker! Er ist jedoch zu so einem festen Bestandteil von unserem modernen Leben geworden, dass er für viele heute nicht mehr wegzudenken ist. Die WHO (Weltgesundheitsorganisation) empfiehlt, nicht mehr als 5 – 10 TL freien Zucker pro Tag zu konsumieren. Dies entspricht ca. 25-50 g für einen durchschnittlichen Erwachsenen mit einem Tagesbedarf von 2000 Kcal. Unter freiem Zucker ist dabei jeglicher zugesetzter Zucker zu verstehen, d.h. Zucker aus Obst, Milch und Gemüse kann zusätzlich verzehrt werden. Findet ihr nicht auch, dass 50 g richtig viel klingt? Dies sind immerhin 10 % unseres täglichen Kalorienbedarfs. Tatsächlich nehmen wir aber durchschnittlich ca. 100 g Zucker pro Tag zu uns (Quelle: Schrot und Korn 03/18).

 

4.  Wie reduziere ich meinen Zuckerkonsum?

Am besten kocht und backt ihr selbst. So wisst ihr genau, was in eurem Gericht enthalten ist. Verwendet dabei vorwiegend Lebensmittel ohne Zutatenliste: Diese Produkte dürfen also auch nur aus einer Zutat bestehen und sind unverarbeitet (clean). Hierzu zählen u. a. jegliches frisches Obst und Gemüse sowie auch TK-Waren ohne weitere Zusätze, getrocknete Hülsenfrüchte, Vollkornmehle wie auch Fleisch und Fisch (ohne Marinade).

 

<5 % Zucker heißt die Devise!

Nur durch aufmerksames Lesen könnt ihr die Zuckerfallen in vielen Produkten enttarnen. Kauft keine Produkte mit einem hohen Zuckeranteil >5g pro 100g oder genießt sie ganz bewusst selten als Süßigkeit und nicht als Snack für Zwischendurch (z.B. Fruchtjoghurt mit zugesetztem Zucker).

 

Zuckerfreies Leben Nährwert

 

Zuckerfreies Leben ohne Softdrinks und Co.

Auf Softdrinks und Säfte solltet ihr verzichten. Ich weiß, eben habe ich noch gesagt, dass Zucker aus Obst ok sei und auf einmal werden die Säfte gestrichen. Das Problem an Säften ist, dass sie die positiven Eigenschaften von Obst verloren haben. Durch die enthaltenen Ballaststoffe im Obst kann der Zucker nach und nach zur Leber gelangen. Dabei bilden wasserunlösliche und wasserlösliche Ballaststoffe eine Art Netz, das dafür sorgt, dass der Zucker nur nach langsam an den Körper abgegeben wird. Der kann angemessen darauf reagieren und wir fühlen uns rundum wohl damit. Allerdings fehlen die Ballaststoffe in Säften, wodurch wiederum kein Netz mehr gebildet werden kann. Also bekommt unser Körper die geballte Ladung Zucker auf einmal. Der Insulinspiegel schießt in die Höhe, als hätten wir gerade eine Cola getrunken (die hat ähnlich viel Zucker!). Die erste Viertelstunde strotzen wir vor Energie, danach kommt das Tief und wir werden müde.

Good to Know: 

Bei Fruchtsmoothies ist die Funktionsweise ähnlich wie bei Säften, da durch das Mixen der Zutaten die wasserunlöslichen Ballaststoffe zerstört werden.

 

“Mealprep is King!”

Plant euer Essen. Mealprep ist heute in aller Munde und das kann auch euch bei der Zuckerreduzierung helfen. Die Kantine ist leider eine Zuckerfalle, da man häufig nicht weiß, welche Zutaten in den Gerichten enthalten sind. Nehmt ihr euer Essen selbst mit zur Arbeit, entgeht ihr dieser Zuckerfalle. Genauso wichtig ist es jedoch, eure Woche in Bezug auf euer Essen grob zu planen. Nur wenn ihr auf den nächsten Hunger vorbereitet seid, könnt ihr euch bewusst für gutes Essen entscheiden, anstatt zum Snickers aus dem nächsten Automaten zu greifen oder doch den Kuchen vom Arbeitskollegen zu verköstigen. Als Snack für Zwischendurch sind Nüsse eine gute Alternative. Soll es mal etwas süßer sein, darf gerne mit Trockenobst ergänzt werden.

Verbannt Zuckerfallen aus euren Vorratsschränken. So werdet ihr erst gar nicht zum Zuckerkonsum verleitet.

 

5.  Ab morgen zuckerfrei leben – kann das funktionieren?

In den meisten Fällen nicht. Klar gibt es immer wieder Ausnahmen. Menschen, die es knallhart durchziehen und sich von heute auf morgen komplett anders ernähren. Aber sein wir ehrlich: Für die große Masse trifft dies nicht zu. Wenn wir uns langfristig gut ernähren wollen, sollten wir uns und unserem Körper Zeit geben, die neuen Essgewohnheiten zu verinnerlichen. Als Faustregel gilt: Es braucht 30 Tage Zeit, damit Handlungen zur Routine werden. Geht also Schritt für Schritt vor. Es beansprucht schon einige Zeit, alle Etiketten zu lesen und ihr werdet auch einige Zeit benötigen, bis ihr wisst, welche Produkte zuckerfrei sind. Das ist ganz normal. Ihr habt euch viele Gewohnheiten über Jahre lang aufgebaut. Diese Gewohnheiten aufzugeben ist ein großer Schritt, also überfordert euch nicht und seht es eher als langfristiges Projekt an. Wir können euch versprechen, dass ihr viel Spaß daran haben werdet. Euer körperliches Wohlbefinden wird sich langsam steigern und ihr werdet energiegeladen sein wie nie zuvor in eurem Leben!

Ich bin auch von der Bakingqueen und schwerem Zuckerjunkie zum Abstinenzler konvertiert und bereue es mit keinem Tag. Natürlich heißt das nicht, dass ich nie Zucker esse, das wäre absolut gelogen. Manchmal gibt es einfach Situationen, in denen es sich nicht ganz vermeiden lässt, z.B. in einem Restaurant oder beim Frühstück mit Freunden (z.B. Zucker im Brötchen). Hier versuche ich einfach, die beste Wahl zu treffen, z.B. keine karamellisierten oder glasierten Speisen im Restaurant und keine Marmelade, Nutella etc. beim Frühstück zu mir zu nehmen. Oder bringt doch einfach bei der nächsten Einladung selbst etwas mit. Die meisten freuen sich über die angebotene Unterstützung und ihr könnt beruhigt den Abend genießen.

 

Deine Meinung ist gefragt!

Teil uns deine Erfahrung mit. Planst du auch ein zuckerfreies Leben? Wie bist du auf das Thema gekommen? Braucht du noch weitere Tipps für eine zuckerfreies Leben? Wir stehen dir hier gerne Rede und Antwort!

 


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